Půlmaraton, dobrá průprava na půlmaraton

cca 10 min

21 kilometrů a 97,5 metru – výsledek, když se posvátné běžecké číslo vydělí dvěma. Asi se dá tvrdit, že kdo zvládne takovou vzdálenost uběhnout, je opravdu běžec. Na půlmaraton už je třeba vést nějakou cílenou přípravu, nelze si říct "dnes je venku hezky, dám si půlmaraton". Nebo při silné vůli to jde, ale pro nepravidelně sportujícího jedince to není rozumný nápad.

Pokud se z roviny uběhnu?/neuběhnu? posunu do roviny závodní, mně osobně se na půlce líbí to, že při takové vzdálenosti už to není jen otázka čistě fyzické výkonnosti, ale významnou roli hraje taktika a schopnost správně rozvrhnout síly. Je nutné dávkovat energii do výkonu co nejefektivněji, u tohoto běhu se musí přemýšlet. Pokud nechcete na 15.–20. kilometru zkapat, musíte na prvních deseti udržet nervy na uzdě, protože ona svěžest a pocit, že běžíte za svými možnostmi, postupně odezní. Je velmi vhodné se oprostit od rychlostních návyků z desítky.

Půlku jsem ale zatím běžel jen několikrát, spočítal bych to na prstech rukou, takže nebudu rozsévat moudra o tom, jak se na ni v sezoně připravovat, na to by se našli zkušenější sportsmani. Moje rada, jak trénovat na půlmaraton, tak zní: prostě běhat půlmaratony. Je to sice jako od Haliny, ale dává to smysl. Nejlepší trénink je závod.

Níže vykreslím raději nějaké dojmy přímo z akce.

Pražský půlmaraton 2017 – 1:26:26 hod (343. místo)

"Svoji premiéru na půlce jsem si odbyl se ctí. Ideální podmínky, takhle lehce bych chtěl běhat celý rok. Jen mě teda porazilo 27 děvčat, to je potřeba ještě vychytat..."

Hradecký půlmaraton 2017 - 1:24:30 hod (53. místo)

"Snad to poslední, co jsem ráno před závodem chtěl dělat, bylo běhání. Nakonec to bylo překvápko v podobě zlepšení jarního času o dvě minuty! Navíc jsem ještě přišel o takových 20 sekund na prvním kilometru, protože deset minut před startem jsem do sebe nalil snad půl litru vody – debil –,  a tak jsem po chvilce běhu musel čůrat. K absolutní spokojenosti to chtělo snad jen trochu stáhnout poslední tři kiláky."

"Fotbal (den před výstřelem) ani MC Kotelna (noc před výstřelem ) mě nedostanou!"

Pražský půlmaraton 2019 – 1:23:49 hod (244. místo)

"Tak jsem si myslel, že už svoje tělo znám – neznám. Minulou neděli jsem se vygumoval 6,5hodinovým tréninkem na běžkách s tím, že si to můžu dovolit, že stihnu zregenerovat. No... nestihl jsem.

Byl to v mém podání takový neučesaný závod. Dvakrát mě začalo píchat v boku, jednou i pod klíční kostí, což z hloubi duše nenávidím, a od takového dvanáctého kilometru jsem nebyl schopný udržet plánované tempo. Byl jsem prostě utahaný. Běžel jsem tak nějak dieselově dobře, ale chyběla tomu jiskra, taková ta přidaná hodnota. Velmi dobře jsem věděl, že mám na víc.

Nemůžu říct, že bych byl nespokojený, s pokorou přijímám hezký čas. Ale když si vezmu, že jsou lidi, kteří mě přijedou podpořit přes půl republiky, tak si říkám, že bych mohl předvést to nejlepší, co ve mně je...

Na druhou stranu sport je ctnost a ruku na srdce – kdo z vás, kteří tohle čtete, dneska bude usínat s tím, že si poctivě máknul?

Tyhle unavené stavy mám rád. Jednou se to všechno sečte a vrátí. Já to vím."

Půlmaraton svobody v Litomyšli 2019 – 1:35:42 hod (4. místo)

"Byl to první ostrý závod po půl roce a zajímavý poznatek z mého letního experimentu. Během něj jsem nic převratného nevybádal, ale potvrdilo se mi to, co jsem předvídal.

Tělo nejde nutit do výkonu celý rok, někdy si musí odpočinout, aby zregenerovalo. Po dojetí poslední etapy cyklopodniku okolo ČR jsem vycítil, že přišel čas na dva měsíce úplně vypnout jakýkoliv trénink. Celý červenec a srpen jsem jen odpočíval a žral, abych byl na podzim zase čerstvý a znova motivovaný dělat něco dál. Cpal jsem do sebe takový hlouposti jako fastfoodovou stravu a párky, pivo pil zcela bezdůvodně, zmrzliny v jedenáct večer nebyly žádnou výjimkou... Povedlo se mi přibírat kilo týdně, až jsem se podruhé v životě vypásl nad sedmdesát. Bylo to moc hezké odreagování, bylo fajn jednou nemuset nic psát do deníku, vyhlížet příští závod a místo toho prasit jako král.

V září jsem zase začal trénovat a bylo to pro mé svaly po dovolené kruté. Asi při druhém tréninku jsem se po dvou kilometrech výklusu musel zastavit a v předklonu vydýchat, což se mi naposled stalo možná tak ve druhé třídě. Prvních čtrnáct dní bylo vskutku nepříjemných, nicméně bylo jen otázkou času, kdy tyhle porodní bolesti překonám, neboť tělo si pamatuje a ví, kde jeho skutečná úroveň je.

V říjnu a listopadu už mě to zase začalo i bavit, protože jsem si konečně nepřipadal jak mamina, co vyběhla po Sama doma. Každopádně návrat zpátky do běžné závodní kondice je to velice pozvolný. Když jdu běhat – a docela v úsilí – pořád se plácám okolo 4:30 min/km (standard na 10km závod mám cca 3:50 min/km) a kdybych přidal, zatavím se... Díky tomuhle si člověk uvědomí, jak náročný a poctivý vytrvalostní sport je. Klíč k úspěchu je v pravidelnosti, a když z jedoucího vlaku na čas vystoupíte, musíte do toho sakra bušit, abyste ho dohnali zpátky. V mém případě jsou do dva měsíce nicnedělání, které odpovídají následným čtyřem i více měsícům práce, abych se někdy v zimě dostal zpátky na svou výkonnost.

Tedy jako první závod po pauze jsem si vybral nový půlmaraton v Litomyšli. Pokud se mi to nekryje s vyšším zájmem, považuju za morální povinnost se takové domácí akce zúčastnit. Trasa a podmínky byly hodně náročné, úspěch měli slavit rozhodně univerzální běžci – asfalt, kameny, bláto, tráva, roviny, prudké kopce, seběhy a silný vítr navrch.

Neběželo se mi úplně zle. Na první půlce trati, která stoupala, se rozdaly karty, a já z toho vyšel tak, že jsem zůstal viset asi půl minuty až minutu za skupinou čtyř atletů, která bojovala o 2–5 místo. V běhu mi kupodivu víc vyhovují seběhy než výběhy, takže v druhé půlce, která klesala, jsem začal soupeře před sebou stahovat. Nakonec jsem předčil jen dva z nich a vyšlo na mě neoblíbené 4. místo. O podium jsem zabojovat nemohl i kvůli píchání v boku, které se zase na chvíli po změně tempa ozvalo (pořád nevím, jestli špatně dýchám, nebo málo posiluju bránici, nebo moc chlastám), ale i tak jsem dokončil spokojen. Možná až nad míru vzhledem k obtížnosti.

Velice mě baví, když se můžu zlepšovat, a teď tu vidím super prostor ukrajovat a ukrajovat. Tohle je začátek mise pro rok 2020. Příštích sedm měsíců budu mít velmi intenzivních a na konci to bude stát za to."

Závěrem přece dodám jednu tréninkovou radu, možná spíše motivační povzbuzení. Půlmaraton jsem vzletně nazval průpravou na půlmaraton, ale zcela seriózně ho považuju za kvalifikační test na maraton. Domnívám se, že pokud člověk zvládne v kuse odběhnout půlku, pak velmi pravděpodobně zvládne uběhnout i celý maraton. Samozřejmě ne bez navazující tréninkové práce, mám na mysli vytrvalostní předpoklady. Kdo dá důstojným tempem 21 kilometrů, což není málo, zcela jistě má nadstandardní fyzičku. Svaly, plíce a mozek takového člověka už zvládnou – co na tom, že pomaleji – i 30 kilometrů.

A těch zbývajících dvanáct? Ze svých zkušeností můžu čtenáře ubezpečit, že to už je více otázka vůle a psychického rozpoložení, než to, jestli na maraton podle vlastních odhadů fyzicky máte, nebo nemáte.

Dobře a zodpovědně natrénujte na půlku. Pak už nechybí tak moc, jak se zdá.